Was sind Makronährstoffe? Warum brauchen wir sie und wo bekommen wir sie am Besten her? Und wie viel davon ist zu viel?
Gleich zu Beginn dieses Beitrags möchte ich kurz sagen, dass ich weder einen medizinischen Hintergrund, noch einen in der Ernährungsberatung habe. Ich habe mir die Infos einfach aus persönlichem Interesse angelesen – genaue Quellenangaben findet ihr am Ende des Posts.
Schon seit einer ganzen Weile beschäftigen mich die Themen Sport und gesunde Ernährung. Mehr oder weniger von alleine man dann irgendwann an den Punkt, an dem es nicht mehr rein um Kalorien und und deren Verbrauch geht, sondern die Zusammensetzung von Lebensmitteln in den Vordergrund rückt.
Und hier kommt auch schon gleich die erste große Erkenntnis: Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Es macht leider sehr wohl einen Unterschied, ob ich einen Schokoriegel esse, oder eine Portion Quark mit Nüssen und Früchten – vor Allem im Punkto Portionsgröße und Sättigungsgefühl; auch wenn die Anzahl der Kalorien ähnlich hoch ausfällt.
Das heißt nicht, dass ich auf Wein und Schokolade am Wochenende verzichte, aber mich interessiert einfach, was in unseren Lebensmitteln so drin steckt, und was verschiedene Inhaltsstoffe für uns tun – oder auch nicht 🙂
Was sind Makronährstoffe?
Die drei wichtigsten Elemente unserer Ernährung sind Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder dieser Nährstoffe hat verschiedene, wichtige Funktionen in unserem Körper.
Wie viel wir letztendlich benötigen, ist sehr individuell. Eine Orientierung bietet die 2015-2020 Dietary Guideline for Americans:
45-65% der täglichen Kalorienzufuhr sollten Kohlenhydrate sein, 25-35% Fette und 10-30% Proteine.
45 – 65% Kohlenhydrate
25 – 35% Fette
10-30 % Proteine
Proteine
| Was sind Proteine und was tun sie für unseren Körper?
Proteinshakes, Pulver oder Riegel – sie sind aus dem Fitnessstudio und den Supermarktregalen nicht mehr weg zu denken, denn wir kennen sie vor Allem als Nährstoff für den Muskelaufbau.
Proteine sind im Wesentlichen eine Kette von Aminosäuren, die sowohl für besagten Muskelaufbau, aber auch die Enzymbildung und den Hormonhaushalt zuständig sind. Als Baustein für Muskeln, Sehnen, Knochen, Haare und Haut sind sie ein wesentlicher Bestandteil des Körpers. Sie reparieren Zellen und stärken das Immunsystem. Einige dieser Proteine kann unser Körper selbst produzieren, andere müssen wir über die Nahrung aufnehmen.
| Tierisch oder Pflanzlich?
Generell unterscheidet man tierische und pflanzliche Proteine. Während tierische Proteine alle uns fehlenden Aminosäuren enthalten, und daher auch vollwertige Proteine genannt werden, ist das bei vielen pflanzlichen Quellen anders. Das heißt aber nicht, dass man als Vegetarier oder Veganer auf minderwertige Eiweißquellen zurück greifen muss. Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse sind nur einige Beispiele für nicht-tierische, vollständige Protein Ressourcen.
| Wie viel Protein sollte man zu sich nehmen?
Proteine halten uns relativ lange satt. Daher wird in vielen Diäten, bei denen es um Gewichtsabnahme geht, zu einer höheren Proteinzufuhr geraten. Außerdem haben sie pro Gramm deutlich weniger Kalorien als Fette und Kohlenhydrate – wir können also mehr davon essen.
Ein grober Richtwert sind 0,8 – 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
| Gute Proteinquellen
Zu den beliebtesten und gesündesten tierische Proteinquellen gehören Fisch, Hühnchen, Eier und Milchprodukte. Eine gute Wahl für pflanzliche Eiweißquellen sind Kichererbsen, Nüsse und Nussbutter, Haferflocken, Soja, Bohnen, Linsen, Spinat und Brokkoli.
Neben den natürlichen Proteinquellen kann man natürlich auch auf Proteinpulver, Shakes und Riegel zurück greifen. Aber Achtung: diese enthalten häufig viel Zucker, sowie diverse Zusatzstoffe und Geschmacksverstärker. Generell gilt, je kürzer und verständlicher die Zutatenliste, desto besser.
Kohlenhydrate
| Warum brauchen wir Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate werden bei vielen Ernährungsformen drastisch reduziert. Sie sind aber ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, denn sie liefern dem Körper Energie für Gehirn, Nervensystem und Stoffwechselvorgänge.
Aber nicht nur das – Kohlenhydrate sind auch vor dem Sport empfehlenswert, denn sie sorgen dafür, dass wir im Training auch gute Leistungen erbringen können.
| Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es und in welchen Lebensmitteln sind sie vorhanden?
Unser Körper spaltet Kohlenhydrate in Glucose (=Zucker) auf, was zu einer höheren Insulin Produktion führt.
Man unterscheidet zwischen Einfach- und Zweifachzucker, sowie Mehrfachzucker. Das hat mit der Länge der Molekülketten zutun. Je länger die Kette, desto mehr Zeit benötigt der Körper zur Zersetzung.
Einfach- und Zweifachzucker kommen vor Allem in Süßstoffen (Zucker, Syrup, Honig) und Süßigkeiten vor. Der Körper kann sie sehr schnell verarbeiten, dadurch wird viel Insulin produziert und wir haben schnell wieder Hunger. Deswegen spricht man auch oft von “leeren” Kalorien.
Auch in Früchten und Gemüse kommt diese Art von Zucker vor. Trotzdem sind sie die bessere Wahl, da man durch diese Lebensmittel auch Vitamine, Mineralien, Fiber und Proteine aufnimmt.
Mehrfachzucker finden wir hauptsächlich in Brot, Reis, Pasta, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Der Körper braucht deutlich länger um die komplexeren Molekülketten zu zersetzen, produziert weniger Insulin und wir fühlen uns länger satt.
Generell gilt also: die Qualität der Kohlenhydrate ist entscheidend.
Fette
| Fett macht Fett?
Nicht unbedingt. Unser Körper braucht Fette um Wärme zu speichern, Organe zu schützen und Vitamine aufzunehmen. Fette fungieren als Energiespeicher und unterstützen den Aufbau von Zellstrukturen. Auch hier ist wieder entscheidend, welche Art von Fett wir zu uns nehmen.
| Gesättigte und Ungesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, wir brauchen also weniger davon aus unserer Nahrung. Zu viele gesättigte Fettsäuren, häufig in tierischen Produkten vorhanden, sorgen für einen überhöhten LDL Cholesterin Wert (sogenanntes “schlechtes Cholesterin”) und erhöhen das Krankheitsrisiko.
Ungesättigte Fettsäuren, vor Allem Omega-3 und Omega-6, müssen wir durch unsere Lebensmittel aufnehmen. Diese verbessern die Balance der Blut Cholesterin Werte. Generell sollte das Verhaeltnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsaeuren bei 1:5 liegen.
| Gute Fettquellen
Es gibt viele Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind. Dazu zählen unter Anderem Avocados, Nüsse und Nussbutter, Samen und Kerne, Olivenöl, Kokosöl und Fisch.
Was lernen wir als daraus? Wir brauchen sowohl Proteine, als auch Fette und Kohlenhydrate zum Leben. Entscheidend ist eine entsprechende Balance und eine gute Qualität der Nährstoffe.
—Quellen—
- PAM Fitness & Food App
https://pamelareif.com/ - Growingananas Nutrition Guide
https://growingannanas.com/products/nutrition-guide - Heather Robertson Nutrition Guide
https://heatherrobertson.com/shop/nutrition-guide/ - MyFitnessPal
https://www.myfitnesspal.com - Healthline
https://www.healthline.com - Eat Smarter
https://eatsmarter.com
