Was ich gerne vor und nach dem Training esse
Für die längste Zeit habe ich meine Mahlzeiten rund um mein Workout quasi völlig außer Acht gelassen. Dabei ist es eigentlich super wichtig, dem Körper genügend Power für das Training zu geben, und den Energiehaushalt auch danach wieder aufzufüllen. Ich habe also einiges an Zeit mit der Recherche verbracht, und kann euch heute meine liebsten Snacks rund um mein Workoutprogramm zeigen.
Disclaimer: ich habe keinen medizinischen oder ernährungsberaterischen Hintergrund. Diese Snacks funktionieren für mich – das heißt nicht zwingend, dass das für alle anderen auch so ist. Wie immer gilt die Devise: ausprobieren und gegebenenfalls anpassen.
Pre-Workout Snacks
Pre-Workout Snacks geben dem Körper genügend Energie für das Training. Dadurch kann die Performance verbessert, die Konzentration gesteigert und das Verletzungsrisiko verringert werden.
Die gängige Empfehlung lautet, ca. 30-90 Minuten vor dem Workout etwas zu essen. Genug, um ausreichend Power zu haben, aber auch nicht zu viel, um nicht mit vollem Magen zu trainieren.
Nummer 1 Energielieferant: Kohlenhydrate. Die Muskeln speichern die Glucose, die bei der Verarbeitung entsteht und nutzen sie bei Bedarf (mehr dazu in meinem Post über Makronährstoffe).
Tipp: Bei einem hohen Anteil an Ballaststoffen dauert die Verarbeitung länger, dadurch bleibt das Energielevel über das Workout hinweg konstant.
Dazu am Besten ein paar leicht verdauliche Proteine zur Unterstützung des Muskelaufbaus kombinieren.
Auch wichtig: Genügend trinken! Während dem Training schwitzen wir viel Flüssigkeit aus, und Dehydrierung kann zu Muskelkrämpfen führen.
Protein-Joghurt mit Hüttenkäse & Früchten
Nährwerte:
200 Kcal
2,2 g Fett | 22 g Kohlenhydrate | 25 g Protein
- 60 g Fettarmer Naturjoghurt
- 50 g Hüttenkäse
- 15 g Proteinpulver Vanille
- 50 g Erdbeeren
- 30 g Blaubeeren
Den Joghurt mit dem Hüttenkäse und dem Proteinpulver mischen. Erdbeeren klein schneiden und zusammen mit den Blaubeeren darauf verteilen. Optional mit etwas Zimt garnieren.
Vollkornbrot mit Hummus & Gurke
Nährwerte:
189 Kcal
4,6 g Fett | 24,9 g Kohlenhydrate | 6,4 g Protein
- 1 Scheibe Vollkornbrot
- 2 EL Hummus
- 30 g Salatgurke
Das Vollkornbrot mit dem Hummus bestreichen und ggf. noch mit Salz und Pfeffer würzen. Zum Schluss die Gurke darauf legen.
Reiswaffeln mit Nussmus & Banane
Nährwerte:
435 Kcal
19 g Fett | 65 g Kohlenhydrate | 10,3 g Protein
- 2 Reiswaffeln
- 2 EL Nussmus (ich persönlich mag am liebsten Mandelmus oder Erdnussbutter)
- 1 Banane
Einfach das Nussmus auf den Reiswaffeln verteilen und mit der Banane belegen.
Blaubeer Oatmeal
Nährwerte:
390 Kcal
18 g Fett | 45,8 g Kohlenhydrate | 12 g Protein
- 50 g Haferflocken
- 200 ml Mandelmilch
- 50 g Blaubeeren
- 2 EL Kakao Nibs
- 15 g Mandeln
Die Haferflocken mit der Mandelmilch aufkochen (alternativ geht natürlich auch Wasser) und mit den Früchten und den Mandeln belegen. Mit den Kakao Nibs garnieren.
Post-Workout Snacks
Nach dem Training ist es wichtig, den Energiehaushalt des Körpers wieder aufzutanken und die Erholung zu beschleunigen.
Während des Trainings verbrennen wir nicht nur Kalorien, wir schwitzen auch Elektrolyten aus. Um diese dem Körper wieder zuzuführen, uns Energie für den restlichen Tag zu geben, und den Muskelaufbau zu unterstützen, sind komplexe Kohlenhydrate und Proteine wichtige Helfer.
Nach dem Workout versucht der Körper außerdem, das von den Muskeln verbrauchte Glykogen wiederherzustellen. Mit den richtigen Snacks kann dieser Vorgang unterstützt werden.
Innerhalb von 30-45 Minuten nach dem Workout sind Snacks ideal, meistens esse ich dann 2-3 Stunden später eine größere Mahlzeit.
Auch nach dem Training wieder eins nicht vergessen: viel trinken!
Omelette Wrap
Nährwerte:
400 Kcal
18 g Fett | 22.5 g Kohlenhydrate | 36.2 g Protein
- 10 EL Eiweiß
- 1 Eigelb
- Eine Handvoll Rucola
- 3 Cocktailtomaten
- 80 g Kichererbsen
- 1 EL Tomatenmark
- 25 g Käse
- Salz, Pfeffer, Paprika & Knoblauchpulver
Die Kichererbsen mit Salz, Pfeffer, Paprika und Knoblauchpulver würzen und im Ofen knusprig backen. Das flüssige Eiweiß aufschlagen. Das Eigelb unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze anbraten. Einmal wenden. Sobald ihr eine Art festen Eierpfannkuchen habt, das Tomatenmark darauf verstreichen und den Käse darüber streuen. Wenn der Käse geschmolzen ist, die klein geschnittenen Tomaten, Kichererbsen und den Rucola darauf verteilen und zusammen rollen.
Apfel mit Erdnussbutter
Nährwerte:
295 Kcal
16 g Fett | 31,1 g Kohlenhydrate | 7,5 g Protein
- 1 Apfel
- 2 EL Erdnussbutter
Den Apfel in Spalten schneiden und mit der Erdnussbutter bestreichen. Das war’s auch schon 🙂
Thunfischbällchen
Nährwerte (pro Bällchen bei 9 Stück):
50 Kcal
2,3 g Fett | 1,5 g Kohlenhydrate | 7,6 g Protein
- 200 g Thunfisch
- 1 Ei
- 4 EL Mandelmehl
- Salz & Pfeffer
Den Thunfisch in ein Sieb geben und soviel Flüssigkeit wie möglich herauspressen. Mit dem Ei und dem Mehl vermischen, würzen, zu kleinen Bällchen formen und diese auf ein Backblech legen. Bei 180°C ca. 25 Minuten backen, bis die Bällchen leicht knusprig sind.
Reiswaffel mit Räucherlachs & Avocado
Nährwerte:
300 Kcal
15,5 g Fett | 33,4 g Kohlenhydrate | 11,5 g Protein
- 1 Reiswaffel
- 1/2 Avocado
- 30 g Räucherlachs
- 1/2 Zitrone
- Salz & Pfeffer
Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und auf dem Brot verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Saft der Zitrone beträufeln. Zum Schluss mit dem Lachs belegen.
